La chronobiologie s’appuie sur l’étude des rythmes des organismes vivants. Arrêtons-nous sur la chronobiologie alimentaire qui est la même chose que la chrononutrition. Cela correspond à une façon de manger, tout en étant à l’écoute du rythme circadien de notre corps.

L’humain évolue en rythme.

Tout au long de sa vie, mais aussi, tout au long de la journée, nous sommes soumis au rythme circadien : jour-nuit. Ainsi dans notre cerveau l’hypothalamus le grand chef d’orchestre donne le rythme à diverses fonctions de l’organisme. Le système veille-sommeil, la température corporelle, la pression artérielle, la production d’hormones, la fréquence cardiaque, l’humeur ou encore la mémoire sont régulés par le rythme circadien.

La place de l’alimentation dans cette chronobiologie

Être à l’écoute et manger en respectant les rythmes biologiques permettent au corps de rentrer dans un cercle vertueux. Les sécrétions enzymatiques et hormonales varient tout au long de la journée, ainsi adapter au mieux vos apports vous permets une meilleure assimilation et digestion. J’aime en séance donner et rappeler ces notions que le petit-déjeuner est le repas du roi, c’est le moment de mettre du bon carburant dans votre moteur.

Le déjeuner du midi doit être suffisant pour continuer la journée.

La collation de 17 h porte un intérêt pour commencer à faire ralentir et préparer votre corps à la phase de sommeil.

Le repas du soir, se veut léger pour permettre au corps de se reposer.

Un bon petit déjeuner : le starter

Comme je l’explique, c’est le carburant qui fait avancer votre machine. Le matin, votre organisme se met en route et c’est un vrai bal au niveau hormonal.

Vers 8 h, le cortisol est élevé, l’insuline vient aussi se manifester. La ghréline, qui est l’hormone de la satiété, quant à elle diminue tout comme la mélatonine. Vous êtes alors réveillé, avec une sensation de faim.

Au niveau des neurotransmetteurs, il y a aussi du mouvement. Une cascade se met en route en commençant par la dopamine qui vous donne envie d’avancer, de l’énergie, ainsi que ses catécholamines : l’adrénaline et la noradrénaline.

C’est pourquoi la composition du petit-déjeuner a une forte influence sur le bon fonctionnement de tout ce petit monde et doit donc répondre au besoin de toutes ces hormones et neurotransmetteurs.

Riche en protéines

Les neurotransmetteurs vont avoir besoin de cofacteur tel que la L-tyrosine qui est un acide aminé afin de pouvoir être synthétisé. Cette L-thyrosine se trouve notamment dans les protéines. C’est pourquoi vous avez tout intérêt à consommer des protéines le matin si vous souhaitez respecter votre rythme biologique et chimique.

Je propose souvent de prendre soit un petit-déjeuner salé

– avec des œufs à la coque, sur le plat

– des rillettes

– du jambon.

Les protéines seront présentes aussi dans un petit-déjeuner plus au goût ” sucré” en prenant

– du yaourt végétal agrémenté de graines de chia, de lin, de courges, d’oléagineux, de purée d’amande.

Cette proposition se rapproche d’une saveur sucrée sans avoir un index glycémique élevé comme on pourrait l’avoir avec un petit-déjeuner à la Française : pain, confiture, jus de fruits…

Pauvre en sucre raffiné

C’est ce que je constate bien souvent en consultation, la présence d’une alimentation riche en sucre raffiné dès le petit-déjeuner. Afin d’étayer mes propos, je compare cela auprès de mes consultants, à un petit-déjeuner hyperglycémique, vide de nutriments. Bien souvent, cette charge glycémique vient stimuler la production d’insuline par le pancréas et explique le fameux coup de mou ressenti 2 heures après. C’est physiologique, le pancréas relargue de l’insuline pour faire baisser la charge de sucre arrivé par le biais du petit-déjeuner dans l’organisme et provoque une “ hypoglycémie réactionnelle”. Elle fatigue l’organisme qui doit trouver de l’énergie ailleurs et amène bien souvent à une fringale sucrée à nouveau, le cercle vicieux.

Cette consommation de sucre dès le petit-déjeuner induit un appel au sucre tout au long de la journée et ne vient pas booster vos hormones starter de début de journée.

Riche en bon gras , les oméga-3

La présence de bons gras est aussi cruellement en baisse dans nos assiettes. C’est aussi un mythe que je dénonce quand on me dit que manger gras est mauvais pour la santé ! Du mauvais gras, c’est-à-dire des acides gras trans, industriels, oui. Mais votre corps et notamment votre cerveau ont besoin de bon gras pour fonctionner correctement, c’est ce qui va permettre aussi d’alimenter vos mitochondries afin de fournir de l’énergie.

Il va permettre de synthétiser et réguler le cholestérol. Il est précurseur des hormones stéroïdiennes et sexuelles, de la vitamine D. Là encore selon votre chronobiologie, vos lipases qui sont chargées de venir digérer les graisses sont en quantité suffisantes le matin afin d’effectuer leur travail.

Donc avec les protéines citées plus haut ne pas hésiter à manger 

• un avocat, 
• des petits poissons gras comme rillettes de sardine, de la truite
• des oléagineux comme cités plus haut.

Le déjeuner : l’équilibre

Au moment du midi, la journée n’est pas terminée et vous avez bien souvent encore besoin d’être productif.

Des protéines

Ce repas est propice à l’apport d’une alimentation avec des protéines afin de recharger les batteries de votre cerveau, parvenir à un sentiment de satiété tout en préservant la masse musculaire. C’est d’ailleurs le moment où elles sont le mieux assimilé par l’organisme.

Des légumes et féculents

À ces protéines, vous pouvez associer des légumes qui seront source de vitamines et minéraux.

Des féculents notamment si un effort sportif a pu être effectué au cours de la matinée. Les glucides seront à cette heure de la journée bien assimilés.

Vos assiettes peuvent alors être composées.

– d’un morceau de viande blanche accompagnée d’une julienne de légumes de saison (arrosée d’un filet d’huile de lin riche en oméga-3) et de quinoa.

– d’une salade de pommes de terre, haricots verts accompagnée d’un boulgour de petit épeautre et quelques noix.

La collation : le coup de pouce

Oui, la collation a tout à fait sa place au cours de votre rythme circadien. Souvent, les consultants n’en reviennent pas quand je leur propose d’intégrer une collation dans leur après-midi.

Les protéines et aussi place au sucre naturel

Et pourtant ! Vers 16-17h le moment idéal si vous avez envie, pour vous octroyez une collation sucrée et riche en tryptophane. C’est un acide aminé essentiel qui va permettre à la sérotonine, hormone du bien-être et de l’apaisement intéressante en fin de journée et à la mélatonine l’hormone induisant votre sommeil de pouvoir se synthétiser.

De plus, bien souvent, cette collation peut permettre d’éviter les fringales compulsives quand vous arrivez chez vous et vous permet d’attendre plus sereinement le repas du soir.

Votre collation peut-être

– Un fruit et quelques oléagineux et un morceau de chocolat noir

– Un smoothie avec du lait végétal d’amande, de noisette et du cacao cru et quelques fruits secs

Le dîner : allégé

En fin de journée les sécrétions gastriques et les enzymes digestives tournent au ralenti donc place à la légèreté. Pas de quantité de graisses ou de sucres élevés. Cela ne veut pas dire ne rien manger !

Les protéines

En petite quantité, elles vont permettre la récupération cellulaire à votre corps durant la nuit. Les légumineuses comme protéines végétales seront intéressantes car avec un apport glucidique bas combiné.

Les légumes

Ils ont toujours leur place à chacun des repas de la journée ; source de vitamines, minéraux et fibres et facile à digérer si pas de soucis intestinaux.

Voici quelques idées

– Un jus de légumes, avec un houmous de betterave

– Blanc de poulet avec une compotée de poivrons

– Une salade de légume de saison avec truite fumée

Voilà comment la chronobiologie alimentaire peut vous aider à équilibrer vos hormones, votre poids, diminuer votre fatigue, votre stress. En comprenant comment votre organisme fonctionne, il est plus aisé de pouvoir faire preuve de bon sens et comprendre comment prendre vos repas de manière appropriée. C’est un ajustement à faire, n’hésitez pas à prendre rendez-vous pour vous faire guider et voguer ensuite en parfaite autonomie.